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居家老人膳食指南

发布时间:2019-02-15 来源:
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  • 老人在家吃好“五色饭”

  • 老人的健康,子女都牵挂在心。然而“人是铁、饭是钢”,独自在家的老人能不能吃好饭,更是大家关心的问题。老人的营养需求和年轻人有所不同,因此英国食物标准局最新推出的《居家老人膳食指南》,为我们做出了详尽的指导。在指南中,黄、绿、粉、紫、蓝5色分别代表了主食、蔬果、肉类、零食、乳制品5类食品,并通过一个形象的餐盘和说明告诉我们,各类食物该吃多少、怎么吃。

  • 蔬果:每天5种,每种80克

  • 除了新鲜的蔬菜水果外,超市里购买的凉拌蔬菜、纯果汁等,都可算在这个范畴。

  • 益处:蔬菜水果中富含维生素,矿物质和纤维。越来越多的证据显示,每天摄入400克蔬菜水果可以降低冠心病和某些癌症的发病率。此外,蔬菜水果中的脂肪含量很低。就营养素来说,香蕉富含钾,葡萄干、杏干、花椰菜等富含铁,绿叶蔬菜、竹笋、橘子都富含叶酸,菠菜等富含镁。

  • 吃法:对于老人来说,每天摄入食物总量中应有1/3是蔬菜水果。一天应该吃到5种不同的蔬菜水果,其中每种蔬菜水果应食用80克。保证每顿饭应当有一到两种蔬菜,而水果则该放在两餐之间吃而不是饭后,这样有助于保持血糖的稳定。

  • 注意事项:蔬菜水果尽可能趁新鲜食用,不做长时间保存为好。如果一定要保存,就冷冻起来。许多人喜欢冷藏蔬菜,但像胡萝卜、南瓜等块状蔬菜,冷冻保存的营养更多;绿叶蔬菜、蘑菇最好装在保鲜袋里冷藏。烹调的时候,最好用少量水将蔬菜煮熟,再凉拌或炒,这样可以尽可能保存营养并防止摄入过多的脂肪。如果烹调的不是菠菜这类高草酸的食物,剩下的水还可以煮面或做汤。

  • 老人吃水果,最好切成块,保证一口一块,这样不会损伤牙齿和牙龈。(有些水果也是很“锋利”的,不少人在啃苹果时都出现过牙龈出血,一定要避免这种情况的发生。)除了在餐间吃水果外,最新研究还显示,在饭前喝一点温过的果汁,对老人身体尤其有好处。如果实在嫌水果太凉,吃完肠胃不舒服,也可以尝试用干果煮粥。虽然维生素会损失,但里面的膳食纤维还在。

  • 在水果品种的选择上,最好是富含维生素C的水果,如橘子、木瓜等,因为维生素C可以帮助老人更好地吸收铁,避免发生贫血。

  • 主食:土豆米饭换着吃

  • 对于主食的概念,大家可能都了解,除了熟悉的馒头、面包、米饭、面条、土豆、红薯外,粥、玉米、荞麦面、疙瘩汤等含有大量碳水化合物的也被我们称谓主食。用黄色表示它,是因为它象征着能量和人体生命活动的“动力”。

  • 益处:人体的能量和主要的营养物质来源于淀粉类食物,此外,这类食物中还富含纤维、钙、铁和B族维生素,尤其是B族维生素,必须从主食中获得。全麦食品中纤维的含量更高些,它和蔬菜、水果一样可以保护内脏、防止便秘。尤其要推荐的是,土豆中维生素C、钾、磷含量都非常丰富,这是其他主食难以媲美的。将土豆和其他主食换着吃,有助于老人获得均衡的营养。

  • 吃法:老人的一日三餐中,都要有主食。但是,米饭、面条、土豆中所含的碳水化合物并不相同,有些容易消化,可以在短时间内为人体提供能量;有些消化速度慢,但可以使血糖稳定,人不容易感觉到饿。一般来说,早餐最好吃容易消化的发面食品,如:馒头、花卷等;中午可以来点米饭和面条;到了晚上,低热量的土豆、红薯就是很好的选择,其中富含的膳食纤维还可以促进肠胃蠕动,保证第二天排便顺畅。

  • 注意事项:老人在冬天的早餐最适合喝粥,而夏天的早餐则适合吃麦片,水果和酸奶。面包和馒头都尽量选口感软一些的,便于咀嚼,也不会造成牙龈损伤。此外,也要注意经常变换口味,如将馒头变成葱油花卷、糖花卷等,以免口味过于单一导致老人厌食。此外,虽然各种报道一直强调粗粮的好处,但粗粮味道稍差,老人不用勉强自己天天吃。或者可以把粗粮和细粮按1:3的比例混合来做,可以改善口感。

  • 土豆、红薯、玉米中都含有丰富的维生素,所以一般不宜蒸煮时间太长,15—20分钟就够了。

  • 肉类

  • 吃豆制品就要减肉

  • 粉色的食物包括肉类、鱼类、蛋类、豆类,可能有很多人疑惑,豆类是“素”的,为何会和鱼肉这些“荤腥”放在一起?其实,豆类中的蛋白质含量并不比肉少,所以豆腐也有“植物肉”的美誉。但这也提示我们,如果吃了豆制品,肉的量就要相应减少。

  • 益处:肉和鱼富含蛋白质、铁、锌、B族维生素,肉也是核黄素的主要来源;鱼类对防治心脏疾病有明显效果,还富含维生素A、D和铁;豆类可以提供蛋白质、纤维、铁和锌;蛋类可以提供蛋白质、维生素A和D,还有核黄素。

  • 吃法:老人应该保证每顿正餐里都有一些肉或其代用品,即使是早餐,也可以是一片火腿或肉末面条。也许有些老人要问,我的血脂有点高,也要保证三餐吃肉或其替代品吗?是的,血脂高的人确实要限制脂肪摄入,但如果一点“油星”都没有,反而会使病情恶化———身体会本能地“抓住”食物中的每一点脂肪———很多吃素的人会得脂肪肝就是这个道理。

  • 注意事项:在烹饪的时候,把肉眼可见的肥油去掉。肉在烹调之前用水焯一下或不放油煎一下,都可以去掉一些脂肪。吃鸡蛋的时候也要注意,最好吃煮鸡蛋,少吃煎鸡蛋,因为鸡蛋吸收油的能力比我们想象得高。老人吃的肉和鱼,要烧得烂一些,好嚼一点。肝脏也可以吃一些,但肝脏中维生素A含量很高,假如吃了肝脏,那么一个星期内不要服用任何含有维生素A的营养品。

  • 乳制品:食欲不好喝酸奶

  • 虽然牛奶和奶制品都是乳白色的,但却用蓝色来表示,因为这是一种能让人感觉安静平和的颜色,牛奶正具有这样的功能。很多老人都有这样一个误区,认为牛奶是小孩子的玩意,上了年纪的人并不需要,家里买来的牛奶都是只给孩子喝,这就大错特错了。对于老人来说,喝牛奶也应该成为每天必修的功课。

  • 益处:缺钙是老年人健康最大的敌人,而牛奶中的钙是最容易吸收的,它可以延缓骨骼的衰老。此外,它还含有蛋白质、维生素A和核黄素,在强化奶中,还含有可以促进钙吸收的维生素D。

  • 吃法:老人每天饮食中有1/8应为牛奶和奶制品。最好能保证400毫升的牛奶、酸奶摄入量,底线则是250毫升。奶酪则是浓缩的奶精华,一般来说,10克奶酪可以折算成35毫升牛奶。

  • 注意事项:牛奶的种类很多,胃口不好或体重偏低的老人,要喝全脂牛奶或酸奶;平时胃口较大、爱吃肉的老人,要喝低脂或脱脂牛奶。肾脏没有疾病的老人,可以在睡觉前喝点温牛奶;食欲差的老人,最好每天喝一杯原味酸奶。

  • 除了喝牛奶外,也可以把奶制品“贯穿”到一天的烹调中。比如:拌水果沙拉的时候用酸奶代替沙拉酱,炒菜的时候放点奶酪,或在煮汤、炖肉的时候放点牛奶,都可以为菜肴提香,还能让你额外获得牛奶的营养。用牛奶煮粥,对老人来说是很棒的早餐。用水果蘸着奶粉,可以减少水果的酸味,加餐时吃再合适不过.

  • 零食:点心最好隔天吃

  • 紫色的零食包括饼干、冰激凌、蜂蜜、糖、蜜饯果脯、软饮料等。别看零食是孩子的最爱,其实,调查显示,爱吃零食的老人一点也不比孩子少。

  • 这类食品是用糖和脂肪的形式向人体提供能量的,有的还含有不少盐分,其他营养的含量很低。而人体对它们的需求并没有那么高,因此,它们容易诱发一些疾病还容易毁坏牙齿。即使对年轻人来说,过度摄入这类食品也会造成营养过剩。但是,老人的味觉往往不如年轻人灵敏,所以只有这些味道“浓重”的零食能让他们觉得尝到了甜头,并且会不知不觉就吃多。

  • 吃法:从图上就可以看到,老人对甜食的需求量是很小的,大约占到一天饮食的1/15。如果你每天吃2—3种零食,那每一种就只能吃两三口。

  • 注意事项:点心的糖和脂肪含量都很高,如果一次吃完一块,肯定会超标。不妨切成小块和家人分着吃,或者干脆隔一天吃一次。蜂蜜水可以每天喝,但也不宜过量,如果能感觉出明显的甜味,那么含糖量肯定超过10%了,所以淡淡的就好。饼干中油脂含量很高,所以没有被归入主食中,有些老人可能会拿饼干当早餐的主食,那么就最好喝脱脂的牛奶,或者喝点柠檬水也可以。